您是否正在为每周排便少于三次、粪便干结如羊粪球、或每次排便都感觉费力、排不尽而困扰？这很可能就是便秘。别以为这只是个小问题，长期便秘会严重影响我们的生活质量与身心健康。

让我们一起科学地认识它。

一、什么是便秘

便秘，医学上称为“慢性功能性便秘”，是一种常见的肠道功能紊乱。它的诊断标准主要包括两点：

1.排便次数减少：每周自发排便少于3次。

2.排便困难：包括排便费力、有排不尽感、肛门直肠有堵塞感，甚至需要用手辅助排便。

当上述症状持续至少6个月时，就可以认为是慢性便秘。

二、便秘的危害不容小觑

便秘绝不是“忍一忍就过去了”的小事，它可能带来一系列连锁危害：

1.严重影响生活质量：腹胀、腹痛、食欲不振，让人长期处于不适状态，影响工作和社交。

2.诱发心理问题：研究显示，便秘患者中焦虑、抑郁的风险显著增高。排便困难带来的挫败感和身体不适，容易形成恶性循环。

3.引发肛肠疾病：长期用力排便，容易导致或加重痔疮、肛裂，甚至引发直肠黏膜脱垂等问题。

4.增加肠道风险：慢性便秘患者发生结直肠息肉和肿瘤的风险比普通人要高。虽然绝大多数便秘是功能性的，但务必警惕便血、大便变细、不明原因消瘦等“报警信号”，并及时进行肠镜检查。

5.诱发全身性疾病：对于有心脑血管基础疾病的中老年人，排便时过度用力可能导致血压急剧升高，增加心绞痛、心肌梗死甚至脑出血的风险。

三、如何预防和进行基础治疗？

生活方式的调整是治疗和预防便秘的基石。大多数轻度至中度的便秘，都可以通过以下“五大法宝”得到显著改善：

1. 膳食纤维+足量饮水（核心措施）

怎么吃：指南建议每日摄入膳食纤维20-35克。这意味着要多吃全谷物（燕麦、糙米）、蔬菜（西兰花、菠菜）、水果（带皮苹果、猕猴桃、西梅、芒果）和豆类。

喝多少：保证每天约1.5-2升的饮水（心肾功能正常者），水分是纤维发挥“膨松”粪便作用的关键。

2. 坚持规律运动

研究表明，规律的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、太极拳、八段锦等）能有效刺激肠道蠕动，改善便秘症状。避免久坐，每周坚持运动5天，每次30分钟以上。

3. 建立良好的排便习惯

抓住“黄金时段”：晨起和餐后，尤其是早餐后，胃结肠反射最强，是产生便意的自然时机。建议在此时间段尝试排便，养成规律。优化排便姿势：蹲姿比坐姿更符合生理结构，能让直肠变得更直，减少用力。如果使用坐便器，可以在脚下垫一个小凳子，模拟蹲姿。

4.结合中医调理

腹部按摩、凯格尔运动可作为便秘的辅助治疗方法。

腹部按摩：仰卧位，双膝屈曲，全身放松。手法：将手掌搓热后，以肚脐（神阙穴）为中心，用手掌或指腹沿顺时针方向（即升结肠→横结肠→降结肠的解剖走向）进行环形按摩。力度与时间：力度适中，以感到腹部有轻微压力为宜。每次按摩持续10-15分钟，每日可进行1-2次，建议在晨起或睡前进行。

凯格尔运动：持续收缩盆底肌（即做缩肛动作）不少于3秒。然后彻底放松肌肉2-6秒。以上收缩-放松为1次，连续做15-30分钟，每天重复3遍。可根据个人情况调整强度与频率。

5. 遵医嘱使用药物

如果生活方式调整效果不佳，应在医生指导下用药，避免长期自行服用刺激性泻药，可能导致肠道神经损伤、依赖和结肠黑变病。

便秘是一个需要认真对待的健康问题。通过增加膳食纤维、多喝水、多运动和建立良好排便习惯，大多数人可以有效地预防和改善便秘。如果自行调理后症状仍然严重，或伴有报警症状，请务必及时就医，让医生帮您进行专业评估，制定个体化的治疗方案，切勿盲目用药或拖延。

参考资料

1. 中国医师协会肛肠医师分会.便秘外科诊治指南[J].中国普通外科杂志,2025,34(10):2039-2061.  

2. 功能性便秘中西医协同诊疗共识意见[J/OL]．世界中药.https://link.cnki.net/urlid/11.5529.R.20260205.1644.002

供稿科室：呼吸与危重症医学科  内科  急诊医学科  心血管内科

作者：李艳玲  李红梅  陈露  冯翠娜

审核：王云  崔岚