肌少症，听起来陌生却又可能与我们息息相关。随着年龄增长，人体肌肉量逐渐减少，就像一场无声的“肌肉消耗战”，悄无声息地影响着老年人的生活质量。它不仅让人变得容易疲劳、行动迟缓，还可能增加跌倒骨折的风险，给身体带来诸多隐患。今天，就让我们一起走进肌少症的防治世界，用科学又有趣的方法守护肌肉健康。

一、“吃”出肌肉力量

- 蛋白质：肌肉的“建材”：蛋白质是肌肉的重要组成部分，对于肌少症患者来说，更是必不可少的营养来源。研究建议，老年人蛋白质摄入量应达到1.2～1.5 g/（kg?d），并适量增加富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质。比如，每天可以吃一个鸡蛋、喝两杯奶（约 500 毫升）、摄入3～4两（150～200 克）畜禽肉或鱼虾，常吃豆制品。

- 维生素 D：肌肉的“加油站”：维生素D 水平直接影响肌肉功能，缺乏会导致肌肉量减少、力量下降。晒太阳是获取维生素D 的天然方式，春、夏、秋季11：00～15：00，暴露面部和双上臂5～30分钟，每周3 次，就能让身体合成足够的维生素D。此外，还可以适量吃些富含维生素D 的食物，如海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄，必要时在医生指导下服用维生素D 强化食品或补充剂。

二、“动” 起来，激活肌肉活力

- 有氧运动：肌肉的“活力泵”：有氧运动能让全身肌肉动起来，促进血液循环，提高心肺功能。老年人可以选择快走、慢跑、游泳、骑车等运动，每周进行3～5次，每次20～60分钟，强度控制在中等即可。运动时感觉微微出汗、呼吸加快但还能正常交谈，就说明运动强度合适。

- 抗阻运动：肌肉的“强化器”：抗阻运动是增强肌肉力量的“秘密武器”，能有效刺激肌肉生长。对于老年人来说，可以使用弹力带、哑铃或自身重量进行抗阻训练，如深蹲、弓步、俯卧撑等。建议每周进行2～3次抗阻运动，每次2～3组，每组8～10个动作，每个动作重复8～12次，强度为60%～80%一次最大重复重量（虚弱老人从强度 40%～60% 开始，逐渐增加），每次持续30～60分钟（含热身和放松，实际运动时间20～45分钟）。

- 平衡训练与柔韧性训练：肌肉的“保护盾”：平衡训练和柔韧性训练也不可或缺。平衡训练能提高身体的稳定性和协调性，减少跌倒风险，如单腿站立、脚跟脚尖行走、练习太极拳等，每周可进行2～3次，每次20～30分钟。柔韧性训练则有助于保持肌肉的柔韧性和关节的活动度，如拉伸主要肌群，每周进行5～7次，每次5～10分钟。

总之，肌少症并非不可战胜。通过合理的饮食搭配和科学的运动锻炼，我们完全可以守护肌肉健康，让老年人的生活更加活力四射！

参考资料

[1][Mitigating Sarcopenia with Diet and Exercise - PMC](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10487983/)

[2][肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025） - 知乎](https://zhuanlan.zhihu.com/p/1928881517351921318)

[3][中华医学会科普图文“肌少”成疾，该如何防治？(权威站点)](https://www.cma.org.cn/art/2025/2/19/art_4584_59816.html)

[4][合理膳食，守护肌肉健康——这份肌少症防治指南请收好](https://m.thepaper.cn/baijiahao_31037661)

供稿科室：老年医学科

作者：张家玮   肖暖

审核：王云   崔岚